步行是运动之王

 

WHO发文世界上最好的运动是步行,提倡开展健身操、健身步运动。美国著名作家勃利·勃莱格(90岁)说:运动是健身之王。一日十里路,百日千里行;若要防衰老,天天走不停;老骥志千里,走路百炼宗;千里复千里,大功定告成。全国名老中医朱良春主任医师,学验俱丰,蜚声医坛,饮誉海内外,今年虽84岁,仍思路敏捷,动作矫健,现仍每日著书立说,临诊看病,涉足海内外讲学,其旺盛的精力、工作的劲头赛过中青年人。他说:百练不如一走步行是运动之王

 

1.步行是我的保健医生

步行运动是怀特博士在20世纪20年代提倡的,其效果在70年后的90年代得到了科学的验证。1993年,马力(Malloy)对62例劳力性心绞痛病人经过冠脉造影前后对照研究,运动干预组,每周平均耗能1 876千卡,相当于每周运动5天,每次步行或慢跑2 600米,1年后冠状动脉斑块消退者(指斑块狭窄减少10%者)28%,对照组6%;而冠状动脉斑块狭窄加重者运动干预组为10%,对照组45%。全组中凡每次运动量在4.2公里以上者,斑块几乎全部呈现消退状态。怀特博士曾经引用西方谚语说:步行没有紧张,没有烦恼,就没有高血压。并说:步行是我的保健医生。他身体力行,80多岁来中国,住12层楼,上下不乘电梯,每日步行锻炼,一代名医,言行风格堪为典范。1997年,拉克斯通过对1 64565岁以上老人的4.2年前瞻性研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管住院率减少69%,死亡率减少73%。作者认为步,行应成为中老年人良好的保健运动,是心血管病、糖尿病、肥胖症有效的预治措施。作家富兰克林·格林说:步行锻炼是令人愉快的事情,步行锻炼能使人心神安静,思维敏捷。100年前的美国哲学家托瑞·享利 说:最愉快的旅行者是步行者,最健康的长寿者也是步行者。

 

2.走路越快寿命越长

根据科学家最新研究结果提示,如果一个人可以步行1/4英里(约400米),说明他的身体状况至少还能多活6年以上,而且走得越快,寿命就越长。这是近期《美国医学会杂志》报道的新成果。一般地说,虽然步行与健康、长寿没有直接的联系,但是该项研究发现,老年人能不能走完400米是一个重要的标志,并且预示着他们能否抵御更大的疾病。

专家推荐出走路自测健康的公式:如果你能在10分钟内走完1公里(1 000米),说明健康状况良好;如果能在20分钟内走完2公里,说明健康状况优秀;如果能在30分钟内走完3公里,那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。

近些年来,步行保健法在广大城乡普遍推行。笔者热爱步行运动,每天早上走3公里,步行的同时配合如下几个动作,对活动关节、调和血气起到积极作用,遂把它们称作为步行运动锦上添花。①左顾右盼——在步行前进中有意识地缓慢向左右张望,好像有人在后面呼唤你的名字一样,稍停几秒钟后即复位。这对防治颈椎病有良效。②弯腰拾物——即在步行前进的同时,好像看到路上有失落的东西,去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前,再随着弯腰,右手手指伸向左脚尖前着地,再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。③漫步吟咏——在步行运动中,高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。这样边步行,边赏景,边吟诗,达到心身保养,其乐无穷。④仰天长啸——这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气,直至腹部凸起(所谓气沉丹田),然后张口发出啊、嘻、哦、嘘、呼、哈等声音,缓缓地呼气,这叫吐故纳新。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用,大有裨益。

 

3.步行运动的技巧

科学步行锻炼,不仅可以健身,还能使人健美,因此步行已成为公认的有效的科学健身方法。世界卫生组织曾告诫我们说最好的运动是步行。可是要想达到理想锻炼效果,走路的技巧不可忽视。①走路时要有正确姿势,如头要正,眼要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。②步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。③步行过程中呼吸要自然,应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调,这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。 ④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧,也就是说,可以用力走几步,然后再借力顺势走几步,这种转换可大大提高走步的速度,并且会感到轻松,节省体力。⑤步行时,与地面相接触的一只脚要有一个抓地动作(脚趾内收),这样对脚和腿有促进微循环的作用。

 

4.步行运动注意事项

①贵在坚持:持之以恒,才能收效;三天打鱼,两天晒网,只能半途而废。

 

②运动适量:顺序渐进、不要超过自己身体的承受能力,中老年人应量力而行,散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。散步、慢跑可使全身血液、骨骼、肌肉、韧带活动起来,并能调节内脏功能平稳,推动正常的新陈代谢,产生良好的生理效应。俗话所说的百练不如一走”“步行是运动之王,即是此意。研究发现,以每分钟走8085米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。本人意见:60跑步(慢跑),70走路,80散步,90自如。

 

③实事求是:特别是有病的人,决不可勉强的过高的要求自己;运动中要控制自己的脉搏,最好不要超过120次;感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。

    ④注意安全:最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内,没有人行道的地方要靠路边行走。横过马路时需走过街天桥或地下通道,没有天桥和地下通道的地方应走人行通道;在没划人行横道的地方横过马路时要注意来往车辆,在通过十字路口时,要遵守交通规则;在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路。张揆一

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